Rompiendo Mitos sobre tendencias ‘saludables’

por Bárbara Bustos

Durante los últimos años las tendencias fitness y nutricionales han generado alarma sobre alimentos, ingredientes e incluso la producción de estos productos. Sin embargo, alrededor de estas ‘modas’ se han creado mitos que ponen en riesgo la tan ansiada alimentación saludable.

El gluten no siempre es el enemigo

Si bien el aumento de alergias alimentarias e intolerancia al gluten y otros componentes ha ido en aumento, si no eres celiaco o intolerante al gluten no es necesario prescindir de los granos integrales y sus nutrientes. De hecho, a pesar de su mala fama, el gluten presente en los granos integrales contribuye a disminuir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y, según estudios de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), funcionan como un prebiótico en el organismo.

Estudios científicos señalan que una dieta libre de gluten conlleva una menor ingesta de calcio, fibra y vitaminas B, en contraste con un aumento en el consumo de carbohidratos simples y grasas. El HSPH informó que las personas celiacas, es decir, alérgicas al gluten, registran una mayor probabilidad de padecer obesidad a largo plazo, osteoporosis y anemia por la deficiente absorción de calcio y hierro.

La cantidad a consumir de estos alimentos va a depender del estado nutricional y requerimientos nutricionales de cada persona, no hay una recomendación específica, aunque en general, por ejemplo de avena, media taza es una cantidad adecuada en el desayuno junto a algún lácteo y una fruta. (Gabriela Belledonne)

La nutricionista Gabriela Belledonne explica que “desde el punto de vista fisiológico el gluten no es necesario para la vida, por lo que técnicamente se puede vivir perfectamente sin consumir gluten y sin consecuencias negativas para la salud. El problema es que el gluten está presente en varios alimentos y por eso la dieta libre de gluten es bastante restrictiva, lo que puede generar deficiencias nutricionales si es que la dieta no está bien planificada por un nutricionista”.  Y agrega que “resulta ilógico pensar que una persona sin patologías gastrointestinales siga esta dieta y elimine alimentos innecesariamente, considerando además que esta dieta ni siquiera le traerá un beneficio adicional a su salud. Los alimentos con gluten que yo recomiendo consumir a las personas sin patologías son los granos enteros, harina integral, centeno y sobre todo avena, que si bien naturalmente no contiene gluten, tras un proceso en las mismas líneas que el trigo en consecuencia queda con gluten por la contaminación cruzada”.

Respecto a las personas sanas, sin patologías ni síntomas gastrointestinales, no hay evidencia de que la dieta libre de gluten sea más saludable. Por el contrario, hay diversos estudios que muestran deficiencias nutricionales en las personas que siguen esta dieta, sobre todo de vitaminas, minerales y fibra, lo que a largo plazo genera diversos problemas a la salud. (Gabriela Belledonne)

‘La vitamina C previene la gripe’ y otros mitos

La vitamina C ayuda al sistema inmunitario y es un fuerte antioxidante que protege a las células de los radicales libres y dañinos. No obstante, consumir vitamina C, en la población general, no evita los resfriados, solo disminuye un poco su duración. Una publicación de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) señala que “las revisiones de varios estudios muestran que las megadosis (más de 500 mg diarios) de vitamina C suplementarias no tienen un efecto significativo sobre el resfriado común”.

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Un artículo publicado en la revista Nutrición Clínica en Medicina destaca los mitos y verdades de la dietoterapia contra el SARS-CoV-2, exponiendo que consumir alimentos o suplementos ricos en vitamina C no previenen contra el virusAsí también, la vitamina C colabora en la producción de colágeno para cicatrizar heridas, sin embargo, la creencia de que los suplementos vitamínicos superan el aporte de los alimentos es falso, ya que al consumir productos alimenticos el cuerpo puede recibir beneficios que no ofrecen los suplementos. 

Yo recomiendo consumir alimentos ricos en vitamina C diariamente, ya que al ser una vitamina hidrosoluble, no tenemos grandes reservas y por lo tanto dependemos de su consumo frecuente. (Gabriela Belledonne)

Un tema controversial y que aún esta siendo investigado, se relaciona con suministrar altas dosis de vitamina C para combatir el cáncer, pero tal como señaló la Oficina de Suplementos Dietéticos del National Institutes of Health (NIH), no hay resultados concluyentes que lo avalen. 

No puedo dejar de mencionar que los dermatólogos suplementan con vitamina C a algunos pacientes por su participación en la síntesis de colágeno, que es una molécula presente en el tejido conectivo, y por lo tanto la vitamina C ayuda a reparar los tejidos de la piel. Otro típico caso en que se suplementa vitamina C es en pacientes con anemia al que se le ha indicado suplementación de hierro, ya que la vitamina C aumenta la absorción del hierro a nivel intestinal. (Gabriela Belledonne)

Respecto al refrío, Gabriela Belledonne comenta que “ se ha visto que  podría disminuir su intensidad, probablemente gracias a su acción antioxidante y por ende protectora de las células inmunes, pero se requieren más estudios para tener una afirmación clara. En general yo recomiendo mantener una dieta balanceada, ya que de esta forma se conseguirá alcanzar los requerimientos de vitamina C sin problema y no será necesaria la suplementación en pacientes sanos”.

¡No elimines los carbohidratos!

«Muchas personas creen que los hidratos de carbono son malos y ese concepto está muy lejos de la realidad. Los hidratos de carbono se encuentran en la base de la pirámide nutricional, es decir, son el macronutriente que se requiere en mayor cantidad. Además, son sumamente importantes sobre todo para el sistema nervioso central y para los glóbulos rojos”, señala Belledonne.

Se necesitan al menos 130 g diarios de hidratos de carbono para el buen funcionamiento cerebral, donde por ejemplo una taza de leche contiene 10 g, una fruta 15 g y una porción de arroz de 30-40 g. (Gabriela Belledonne)

Los carbohidratos proveen al cuerpo de vitaminas, fibra, minerales, fitonutrientes y energía; eliminarlos de la dieta “deja de proveer glucosa a la sangre, por lo que el organismo pone en marcha diversas adaptaciones metabólicas que, entre otros varios mecanismos, llevará a la producción de glucosa a partir de los aminoácidos de las proteínas musculares, lo cual disminuye la masa muscular. La disminución de masa muscular, a largo plazo, es incluso un marcador de mortalidad”.

Hay que destacar que una dieta muy baja en hidratos de carbono tiene diversos efectos perjudiciales, pero siempre recalco la disminución de la masa muscular porque es el único argumento con el que me hacen caso. (Gabriela Belledonne)

Lo que importa es de donde derivan esos carbohidratos; las fuentes saludables que contienen este nutriente son los frijoles, legumbres, nueces, granos integrales, frutas y verduras sin procesar. “Para mantener una dieta saludable se recomienda que la mayor parte del consumo de carbohidratos sean complejos, los cuales están contenidos en granos enteros, pastas, arroz, hortalizas, legumbres, cereales, pan, quínoa, entre otros. Lo ideal es consumir estos alimentos integrales, ya que contienen mayores niveles de fibra, vitaminas y minerales”, recalca la nutricionista.

Por último, Gabriela Belledonne destaca que «el requerimiento de hidratos de carbono es específico en cada persona, sin embargo, una recomendación para la población en general es consumir cinco porciones diarias entre frutas y verduras, y dos o tres porciones de lácteos y legumbres al menos dos veces a la semana».

La dieta cetogénica es una más de las dietas que está moda y por ende muchas personas la están realizando, lo lamentable es que no saben que trae muchas consecuencias negativas, sobre todo a nivel metabólico. (Gabriela Belledonne)

Los hidratos de carbono pueden acompañarse con cualquier otro alimento, «es falso que combinarlos con grasas o con proteínas engorde más; eso es un mito». 

¿Solo los productos orgánicos son buenos?

 Los alimentos certificados como orgánicos tienen un bajísimo nivel de residuos químicos, pero al mismo tiempo son de difícil acceso para los consumidores. Sin embargo, las personas pueden alimentarse bien aun sin consumir ese tipo de productos. El Environmental Working Group (EWG) identificó que algunos alimentos eran tan ‘limpios’ como aquellos de producción orgánica certificada.

La Dra. Marina Gambardella, que enseña genética y biotecnología en el Departamento de Fruticultura y Enología de la Universidad Católica de Chile, señaló que si bien la producción agrícola no es más limpia que la orgánica, sí podría ser equivalente.  

No siempre la producción orgánica es totalmente inocua, a veces incluso podrían tener productos como por ejemplo algún tipo de microrganismo que cause diarrea o cosas de ese estilo. (Marina Gambardella)

Si bien la Dra. Gambardella destaca que la agricultura debe tender hacia lo orgánico y sustentable, a nivel global no existen las condiciones que lo posibiliten. “Un producto sin residuos químicos claramente es favorable para la salud. Pero yo no sería tan alarmista; en general los productos químicos que se utilizan en la agricultura no orgánica están probados y certificados, además hay investigación constante y se supone que aquellos alimentos son cada vez más inocuos”.

 

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